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오산출장마사지 중둔근을 스트레칭하는 5가지 방법
중둔근 은 쉽게 간과되는 근육입니다. 중둔근은 더 큰 대둔근과 겹치며 엉덩이의 위쪽과 옆쪽 부분을 구성합니다.

중둔근 은 다리를 몸에서 빼내는 역할을 하는 근육입니다.

시간을 내어 이 근육을 스트레칭하면 뭉친 엉덩이를 풀어주는 등 많은 이점이 있습니다.

단단한 엉덩이는 운동 범위를 제한하고 만성 요통을 유발할 수 있습니다.

엉덩이를 여는 역할을 하는 이 중둔근 스트레칭을 활용하면 둔근(및 엉덩이!)에 사랑을 표시할 수 있습니다.

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오산출장안마 라인마사지 워밍업
특히 근육이 팽팽한 경우 스트레칭 전에 근육을 워밍업하는 것이 중요합니다. 스트레칭 세션은 동적 운동과 마찬가지로 많은 근육을 요구할 수 있습니다.

또한 일부 스트레치에 더 깊이 들어가는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.

워밍업 아이디어
반복적인 움직임으로 가벼운 유산소 운동을 할 수 있습니다.

조깅
걷는
점프 잭
또 다른 아이디어는 뜨거운 샤워나 목욕을 한 직후 스트레칭을 하는 것입니다.

근육이 "차가운" 상태에서 스트레칭을 하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 먼저 워밍업을 하면 부상이나 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다.

1. 양반다리 스트레칭
다리를 꼬고 앉고 왼발을 오른쪽 넓적다리에 집어넣습니다. 오른쪽 다리가 왼쪽 정강이 앞에 있을 것입니다.
팔을 쭉 뻗은 상태에서 상체를 교차 다리 위로 부드럽게 앞으로 기울입니다.
30초 동안 스트레칭을 유지합니다.
오른발을 왼쪽 허벅지에 집어넣고 스트레칭을 반복합니다.
팁
스트레칭을 더 깊게 하고 싶다면 몸을 다리 쪽으로 더 낮추세요. 팔을 더 쭉 뻗을 수도 있습니다.

이 스트레칭을 조금 더 쉽게 하려면, 너무 낮추지 마십시오. 또는 블록을 사용하여 손을 편안하게 놓을 수 있습니다.

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사타구니를 더 깊게 스트레칭하려면 다리를 나비 자세로 앉으십시오.

여기에는 발바닥을 함께 누르고 무릎을 양쪽으로 벌리고 바깥쪽 넓적다리가 땅을 향하도록 앉는 것이 포함됩니다.

2. Z-앉기
바닥에 편안하게 앉아 시작합니다.
왼쪽 무릎을 몸 앞에서 90도 위치로 가져옵니다(몸이 허용하는 만큼).
오른쪽 다리도 몸 뒤쪽으로 똑같이 합니다.
이 자세로 똑바로 앉거나 몸통을 앞쪽 다리 쪽으로 기울일 수 있습니다.
30초 동안 자세를 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.
팁
이 자세에서는 호흡을 이용하여 스트레치에 더 깊이 들어가십시오.

변형
고급 옵션이 마음 에 들면 언제든지 비둘기 포즈 로 전환 할 수 있습니다 .

3. 그림 4 스트레치
척추를 중립으로 하고 똑바로 앉은 자세로 시작합니다.
왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차시킵니다. 한 손은 무릎에, 다른 손은 발목에 놓습니다.
편안한 자세로 상체를 앞으로 기울입니다.
이 자세를 5회 호흡합니다.
다리를 다시 시작 위치로 풀고 반대쪽도 반복합니다.
팁
스트레칭을 할 때 근육을 이완시키는 것을 잊지 마십시오. 긴장하고 있다는 사실을 모를 수도 있습니다.

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이 운동은 누운 자세(누운 자세)에서 할 수 있습니다. 이때 구부리거나 들어 올린 다리 주위에 스트랩을 사용하여 스트레칭을 하는 데 도움이 됩니다.

발을 벽에 대면 포즈를 더 쉽게 만들 수도 있습니다. 그렇게 할 때, 엉덩이가 무릎 바로 위에 올 때까지 가능한 한 편안하게 벽 앞으로 움직이십시오.

균형에 도전하고 싶다면 서서 시도하십시오. 다리를 4자 모양으로 만든 다음 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 아래로 내립니다.

4. 스탠딩 사이드 벤드
균형을 위해 벽을 사용하여 몸의 한 쪽을 벽에 대고 선다.
벽에서 다른 쪽 다리를 가장 멀리 교차시킵니다.
한 손은 벽에, 다른 한 손은 엉덩이에 둡니다. 그런 다음 상체를 벽에서 멀리 기울이고 엉덩이를 벽 쪽으로 밀어줍니다.
20~30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.

5. 둔근 마사지
마사지 를 받거나 폼 롤러 를 사용하여 이 부위의 근육을 마사지 하여 둔부를 관리하십시오 .

폼롤러를 이용하여 중둔근을 목표로 하려면 폼롤러에 앉은 상태에서 하체를 둔근의 측면과 상단으로 약간 회전시킵니다.

폼 롤러가 없으면 테니스나 라크로스 공을 사용할 수 있습니다.

둔근에 대한 이점
시간을 내어 중둔근을 스트레칭하면 다음 부위의 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

허리
엉덩이
무릎
장기간의 활동이 없거나 과로로 둔부가 활성화되지 않으면 다른 부위가 둔부의 안정화 역할을 맡을 수 있습니다.

단단한 엉덩이는 특정 요가 자세를 어렵게 만들 수 있으므로 요가 연습에도 도움이 됩니다.

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오산출장 LINE 마사지 결론
걷기, 달리기 등 거의 모든 일에 둔근을 사용합니다. 이것은 쉽게 고관절의 긴장으로 이어질 수 있습니다.

이러한 스트레칭은 쿨다운에 큰 도움이 됩니다. 중둔근을 스트레칭하는 것 외에도 단단한 엉덩이를 푸는 데 도움이 됩니다. 그 결과 운동 범위가 개선되고 만성 요통을 줄일 수 있습니다.

또한 특정 요가 자세를 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

몸을 너무 빨리 너무 세게 스트레칭하지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.